Калькулятор макросов

Сколько граммов белка, углеводов и жиров в день для вашей цели. Рассчитано из вашего реального расхода, а не из общих процентов.

Пол

Возраст

Вес (кг)

Рост (см)

Активность вне тренировок

Тренировок в неделю

Цель

Опыт силовых тренировок

Питание

Это число — начало, а не план

Знать, сколько есть, — первый шаг. NexoPhysique.AI строит периодизированные тренировки и план питания с разбивкой по приёмам пищи, и корректирует всё каждую неделю по вашему прогрессу — с анализом телосложения на базе ИИ.

Попробовать 7 дней за R$ 16,90

Разовый платёж, без автопродления.

Расчёт выполняется в вашем браузере, на сервер ничего не отправляется. Ни одна формула не определяет расход конкретного человека точно — типичная погрешность около 10%. Используйте как отправную точку и корректируйте по реальному результату. Это не заменяет врача или диетолога.

Калькулятор TDEE и суточных калорий Калькулятор ИМТ Открыть приложение

Почему фиксированные проценты не работают

Большинство калькуляторов берут фиксированные пропорции: 40% углеводов, 30% белка, 30% жиров. Процент от суммы калорий даёт абсурдные значения на краях: 30% белка при 1400 ккал — это 105 г, слишком мало для человека 85 кг в дефиците.

Здесь белок и жиры задаются на килограмм массы тела, а углеводы получают остаток калорий.

Белки, жиры и углеводы

Белок: от 1,6 до 2,4 г/кг. Дефицит и тренировочный опыт смещают к верхней границе.

Жиры: нижняя граница около 0,6 г/кг; ниже страдает выработка гормонов.

Углеводы: остаток. Именно они держат качество тренировок.

Частые вопросы

Сколько белка в день нужно?

От 1,6 до 2,4 г на килограмм массы тела, в зависимости от цели и опыта. В дефиците ориентируйтесь на верхнюю границу.

Нужно ли попадать в макросы каждый день точно?

Нет. Отклонение около 10 г по каждому — нормально; результат определяет средняя за неделю.

Подходит для низкоуглеводного питания?

Да. Выберите этот режим, и распределение изменится: больше жиров, меньше углеводов, белок без изменений.