Calculateur de macros

Combien de grammes de protéines, glucides et lipides par jour pour votre objectif. Calculé à partir de votre dépense réelle, pas de pourcentages génériques.

Sexe

Âge

Poids (kg)

Taille (cm)

Niveau d'activité hors entraînement

Séances par semaine

Objectif

Expérience en musculation

Régime

Ce chiffre est un début, pas un plan

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Les calculs se font dans votre navigateur et rien n'est envoyé à un serveur. Aucune équation ne donne la dépense d'un individu avec exactitude — la marge habituelle est de 10 %. Utilisez-le comme point de départ et ajustez selon les résultats réels. Ceci ne remplace pas un médecin ni un diététicien.

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Pourquoi les pourcentages fixes échouent

La plupart des calculateurs utilisent des ratios fixes : 40 % glucides, 30 % protéines, 30 % lipides. Un pourcentage appliqué à un total calorique donne des résultats absurdes aux extrêmes : 30 % de protéines sur 1400 kcal font 105 g, trop peu pour une personne de 85 kg en déficit.

Ici, protéines et lipides sont fixés par kilo de poids corporel, et les glucides prennent le reste.

Protéines, lipides et glucides

Protéines : de 1,6 à 2,4 g/kg. Le déficit et l'expérience d'entraînement poussent vers le haut.

Lipides : le plancher est d'environ 0,6 g/kg ; en dessous, la production hormonale est affectée.

Glucides : le reste. C'est ce qui soutient la qualité des séances.

Questions fréquentes

Combien de protéines par jour ?

Entre 1,6 et 2,4 g par kilo de poids corporel, selon l'objectif et l'expérience. En déficit, visez le haut de la fourchette.

Faut-il atteindre les macros exactement chaque jour ?

Non. Rester à environ 10 g de chaque cible suffit : c'est la moyenne hebdomadaire qui décide.

Est-ce adapté au low carb ?

Oui. Cochez l'option et la répartition change : plus de lipides, moins de glucides, protéines inchangées.