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Makro-Rechner

Wie viele Gramm Protein, Kohlenhydrate und Fett pro Tag für dein Ziel. Berechnet aus deinem echten Verbrauch, nicht aus pauschalen Prozentsätzen.

Diese Zahl ist der Anfang, nicht der Plan

Zu wissen, wie viel du essen sollst, ist ein Schritt. NexoPhysique.AI erstellt dein periodisiertes Training, den Ernährungsplan mit aufgeteilten Mahlzeiten und passt alles Woche für Woche an deinen Fortschritt an — mit KI-Körperanalyse.

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Einmalzahlung, keine automatische Verlängerung.
Die Berechnung läuft in deinem Browser, nichts wird an einen Server gesendet. Keine Formel trifft den Verbrauch einer einzelnen Person exakt — die typische Abweichung liegt bei 10%. Nutze es als Startpunkt und passe nach echten Ergebnissen an. Dies ersetzt keinen Arzt und keine Ernährungsberatung.
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Warum feste Prozentsätze scheitern

Die meisten Rechner nutzen feste Verhältnisse: 40 % Kohlenhydrate, 30 % Protein, 30 % Fett. Ein Prozentsatz auf eine Kaloriensumme liefert an den Rändern absurde Werte: 30 % Protein bei 1400 kcal sind 105 g — zu wenig für 85 kg im Defizit.

Hier werden Protein und Fett pro Kilogramm Körpergewicht festgelegt, Kohlenhydrate nehmen den Rest.

Protein, Fett und Kohlenhydrate

Protein: 1,6 bis 2,4 g/kg. Defizit und Trainingserfahrung schieben nach oben.

Fett: Untergrenze etwa 0,6 g/kg; darunter leidet die Hormonproduktion.

Kohlenhydrate: der Rest. Sie tragen die Trainingsqualität.

Häufige Fragen

Wie viel Protein pro Tag?

Zwischen 1,6 und 2,4 g pro Kilogramm Körpergewicht, je nach Ziel und Trainingserfahrung. Im Defizit eher am oberen Ende.

Muss ich die Makros täglich exakt treffen?

Nein. Etwa 10 g Abweichung pro Ziel ist unproblematisch — entscheidend ist der Wochendurchschnitt.

Funktioniert das für Low Carb?

Ja. Aktiviere die Option und die Verteilung verschiebt sich: mehr Fett, weniger Kohlenhydrate, Protein bleibt.