Calculadora de macros

Quantos gramas de proteína, carboidrato e gordura por dia para o seu objetivo. Calculado a partir do seu gasto real, não de percentuais genéricos.

Por que percentual fixo não funciona

A maioria das calculadoras usa proporções fixas — 40% carboidrato, 30% proteína, 30% gordura. O problema é que percentual sobre um total calórico produz resultados absurdos nos extremos.

Trinta por cento de proteína numa dieta de 1400 kcal dá 105 g. Para uma pessoa de 85 kg em déficit, isso é pouco — e proteína insuficiente em déficit significa perder músculo junto com a gordura.

Esta calculadora faz o caminho contrário: define proteína e gordura por quilo de peso corporal, ajustadas pelo objetivo e pelo tamanho do déficit, e o carboidrato recebe o que sobra.

Proteína, gordura e carboidrato

Proteína: a faixa útil vai de 1,6 g/kg a cerca de 2,4 g/kg. Duas situações puxam para o topo: déficit calórico, porque proteína protege a massa magra quando falta energia, e experiência de treino.

Gordura: o piso é aproximadamente 0,6 g/kg, e não é negociável — abaixo disso afeta produção hormonal e absorção das vitaminas A, D, E e K.

Carboidrato: recebe as calorias restantes. Não é o macro menos importante: é o que sustenta desempenho no treino.

Como usar na prática

Acerte a proteína primeiro — é o macro com maior impacto em composição corporal e o mais fácil de errar para baixo. Depois a gordura, respeitando o piso. O carboidrato se ajusta ao redor dos dois.

E não persiga exatidão diária. Ficar dentro de 10 g do alvo é suficiente; o que decide o resultado é a média da semana.

Perguntas frequentes